船员观察家 公元2023年11月号 补充水分的重要 最佳实务 船上霸凌与骚扰 建议 思乡情绪 因应对策和诀窍 在海上维持身体健康 维护您的健康 船员观察家 | 公元2023年11月号 欢迎阅读公元2023年度最后一期的《船员观察家》，这一期我 们将着重于船员的健康和福祉。首先我们要强调的是保持充足 水分的重要性。在海上工作相当耗费体力，补充足够的水分实 为重要。脱水可能导致疲劳、头痛和认知能力下降，这一切都 会对安全和工作表现带来负面影响。 在船上运动健身是船员健康和福祉的另一个关键面向。有限的 空间、繁忙的工作时间以及变化多端的工作型态，使得船员在 船上运动锻炼成了一项艰巨的挑战，不过，对于长时间在海上 生活的人来说，运动对于身心的健康极为重要。因此，我们也 分享了如何将运动健身与船上生活结合的实用秘诀。 接着我们关注霸凌和骚扰问题的处理。海上的生活多变，船员 在船上的时间相当漫长。每次船员调动都会遇到背景和个性迥 然不同的人，最理想的情况是能够彼此相互尊重和理解。不过， 我们偶尔还是会收到如何处理船员冲突的意见回馈与咨询。 我们也同时探讨思乡情绪的原因以及对船员的影响，并提供有 效因应对策的实用建议。落实这些对策有助于船员处理思乡所 带来的情感困扰，从而获得更充实的海上生活。 JESSIE DUNN 编辑 我们诚挚感谢会员一直以来的支持，并期盼在来年能够带来更多精辟观点的内容。 如果您有任何想法或意见，欢迎来信与我们联络： britanniacommunications@tindallriley.com，我们非常重视您的意见回馈。 | 1 提高人们对于维持充足水分的认知是极为重要的，而宣传活 动是预防这些问题的方法，并可透过教育来改善船员的整体 健康福祉。船员对于水分补充具备足够知识的重要性，从船 员福利与援助网络推出的「止渴」活动中即可窥见一斑， 16%的参加者自认可在缺水情况下存活一个月，这些参加者 在整场活动的消耗水分最少，相对之下，对水分补充具有最 多知识的参与者则如预期般保持最多的水分摄取。 保持水分补充对于船员至关重要。摄取充足的水分、遵守相 关原则，并采用最佳务实作法，无疑是确保船员健康和工作 表现的必要条件。特别是在闷热的工作环境下，可能不容易 随时维持体内水分，因此必须随时留意。船员遵守这些原 则，并透过各项措施随时掌握情况，就能保障在海上的健康 和安全。 对于船员来说，保持充足水分对于船员的重要性不可言喻。海上工作的要求严苛，工作环境充斥着各 种挑战，因此船员需要保持充足的水分，才能确保自身的安全、健康和整体工作表现。 2.5l2.0l 成年人的每日建议 饮水量 1 女性为男性为 1 欧洲食品信息委员会(EUFIC) 保持水分补充对 于船员至关重要 脱水会引发一连串的问题，包括疲劳、头痛和认知能力降 低，这可能影响船员安全有效地履行其职责的能力。 成年男性的每日建议摄取饮水量为2.5公升，女性则为2公 升。大部分的水应该来自于饮品，剩下的30-40%则来自于 食物。同时，须注意的重点是，水是最佳的液态饮品。这些 指引虽可作为基准，但每个人的需求量可能随着年龄、体 质、气候和体能活动等因素而有所不同。 下列几种最佳作法可以确保船员保持充足的水分：  持续在一天中饮水，即使没有感觉到口渴。口渴通常是 脱水的征兆。  慢慢啜饮，而非豪饮，以避免水分仅是直接通过身体  除了水以外，还可以饮用电解质饮料，以补充因流汗而 失去的盐分  注意尿液的颜色：淡黄色代表水分充足，暗黄色或琥珀 色则表示脱水  限制含酒精和咖啡因饮料的摄取量，以免造成体内脱水  随身携带可重复使用的水壶，以鼓励定时饮水 海上工作环境会明显影响体内的保水量。长时间工作、暴露 在极端温度，以及耗费体力的工作，会导致流汗而增加水 分的流失。在这种情况下，船员务必特别注意保持体内的水 分，尽量多饮用液态饮品。 在温暖的气候或在夏季工作时，需要特别注意补充水分。身 体会随着时间逐渐适应炎热的环境，但是在适应期间，船员 发生高温相关疾病和脱水的风险却更高。在这段时间，应适 度休息、遮阳以及频繁休息补充水分，才能够大幅降低高温 伴随的风险。习惯于高温环境下工作的船员，更容易「流好 汗」，但不习惯高温下工作的船员则可能因流汗而流失更多 盐分。在食物中多加一点盐将有所帮助，但不建议摄取身体 无法迅速吸收的盐锭。饮水不足会导致肾结石，其起因可能 是水分摄取不足或饮食中的钙含量过高。高钙食物包括甜菜 根、芦笋、豆制品和一些坚果。只要能够保持足够的水分摄 取，便可避免这些问题。 © Grafner | Dreamstime.com 2 | 船员观察家 | 公元2023年11月号 心理健康 长时间在海上生活对于精神上可能构成 一大挑战。运动有助于释放胺多芬，进 而减轻压力、改善整体的心理健康。 体力 船员从事的多是体力需求高的工作。因 此，保持身体健康是提供此类活动所需 体力的关键。 避免受伤 通过规律的运动保持强健的肌肉和力 量，有助于防止因船体运动与海上工 作之体力要求而引发的伤害。 保持健康是海上生活中的重要一环。由于空间有限、工作时间繁忙，以及 轮班模式不断改变，在船上运动似乎成为了一项艰巨的任务，但对于长时 间在海上生活的人而言，运动对于身心健康十分重要。 提高警觉性 体能活动可增进血液流动以及大脑的氧 气供应，从而提高警觉性和专注力。 在海上保持 健康的重要 在海上保持 身体健康 如果您是初次或重新开始运动，应注意下列事项： 聆听自己的身体 随时牢记过去和现在的健康状况，并持续注意自己的感 受。若感到头晕或肌肉疼痛，应停止运动，尤其是当胸口 有任何异常疼痛感或不适感。 伸展是关键 运动前后都应做几分钟的伸展运动。肌肉的伸展应该缓慢 而渐进，不要有「弹跳」的动作。 持之以恒是关键 养成规律运动的习惯并坚持下去。持之以恒是保持身体健 康的关键。 了解自身的极限 开始全新的运动计划时应循序渐进且谨慎小心，逐渐累积 身体的耐受度和经验。体能不可能在一天、一周甚至一个 月内达到巅峰。在数周或数个月的时间内逐渐增加运动强 度，有助于避免受伤，等到身体变得更健康时，从中获得 的成就感和进展会促使你提高运动量的意愿。 | 3 营造运动空间 如果你很幸运地能在设有健身房的船上工作，这有可能是一 个绝佳的社交地点，同时可以互相打气鼓励，像是重量训 练。利用这些空间维持规律运动的习惯。 自重训练和有氧运动：若船上没有设置健身区或健身设 备，自重训练是个不错的选择，像是：伏地挺身、深蹲、弓 箭步和棒式运动。如果船上条件许可，不妨考虑在甲板上慢 跑或快走。由于甲板潮湿时会变得易滑，故建议仅使用路面 涂覆防滑漆的指定走道。此外，在甲板上运动时，务必要小 心门和通道。 保持水分：保持充足的水分至关重要，尤其是海上环境。 确保在运动前后和期间，均摄取充足的水分，并限制酒精摄 取量。第1页的内容提供更多有关保持水分的内容。 © Blanscape | Dreamstime.com 在船上进行运动是航海生活的重 要一环，对船员的健康和安全至 关重要。在日常生活中进行规律 的运动，并发挥想象力，善用现 有的资源，船员便可以享受在海 上保持健康的各种好处。 4 | 船员观察家 | 公元2023年11月号 海上生活充满不断的变化，船员在船上的时间相当漫长，通常为4至11个月。每次船员 调动都会遇到背景和个性迥然不同的人，最理想的情况是船员之间能够彼此相互尊重 和理解。不过，本协会偶尔仍会收到如何处理船员之间冲突的意见回馈和咨询。 处理船上 霸凌和骚扰 预防船员问题的建议 船员也可以依照下列的建议，在防范霸凌和骚扰方面发挥 关键之力： 理解并遵守公司的投诉处理方针和流程 积极参加公司规划的相关议题训练 分辨和理解不可接受且应通报的行为 保持警觉心，尽早发现船员同仁之间霸凌和骚扰的 征兆，例如：行为改变、孤立、士气低落或工作表现 不佳 遵循适用之通报规定，通报霸凌或骚扰事件，无论是 亲身经历还是目击 若对投诉处理方式感到不满，请联络岸上指定人员 (DPA)或岸上相关主管单位 培养解决冲突的技巧，采建设性的方法处理分歧 尊重船员同仁之间的文化多元性，以避免引起误解 必要时，善用现有的资源和咨询辅导 学习并运用压力管理技巧 与其他船员共事时，避免使用冒犯性、恐吓性用词或 恣意批评 避免恶意的目光、无礼粗鲁的手势，触摸、抓握或其 他多余